朝活を始めたいけれど、「何時に寝ればいいの？」「早起きって本当に体に良いの？」と悩んでいませんか。
生活のリズムを変えることは簡単ではありません。私も最初は「早起きなんて無理」と思っていましたし、スマホをついベッドに持ち込んでしまい、夜更かしして後悔することもありました。
でも、朝の静かな時間にミルクティーを作って飲んだり、晴れた早朝に朝焼けを見ながら散歩したりする時間は、何物にも代えがたい幸福感があります。なにより、今まで時間がなくて手を付けられなかった副業ブログに取り組めたことで、実際に収益が発生したときは、「自分も変われるんだ」と驚きました。
この記事では、社会人や主婦など、それぞれのライフスタイルに合わせたおすすめの就寝・起床時間の目安をご紹介します。
早起きへの不安を解消して、あなたも「1日が長く感じる充実感」を手に入れてみませんか。
朝活は何時に寝るのが正解？「起床時間－7時間」が黄金ルール
朝活を成功させるための最大の秘訣。それは「何時に起きるか」ではなく「何時に寝るか」を決めることです。
気合だけで早起きしようとしても、睡眠時間が足りなければ日中のパフォーマンスが落ち、結局続きません。まずは、必要な睡眠時間を確保するための計算式を知っておきましょう。
- そもそも朝活に必要な睡眠時間は？6時間未満はNGな理由
- 22時？23時？あなたのベストな就寝時間を決める計算式
そもそも朝活に必要な睡眠時間は？6時間未満はNGな理由
結論から言うと、最低でも6時間、できれば7時間の睡眠を確保することをおすすめします。
「朝活は死亡リスクを高める」という噂を聞いたことがあるかもしれません。しかし、これは早起きそのものが危険なのではなく、睡眠時間を削って無理に活動することが原因です。
ハーバード大学公衆衛生大学院などの研究や、厚生労働省の提供する情報でも、睡眠時間が6時間未満の状態が続くと、心疾患や糖尿病のリスクが上がることが示唆されています。健康のために朝活を始めたのに、体を壊してしまっては本末転倒です。
まずは「睡眠時間を削って時間を作る」という考えを捨て、「早く寝ることで時間をずらす」という意識を持ちましょう。
22時？23時？あなたのベストな就寝時間を決める計算式
では、具体的に何時に寝ればよいのでしょうか。これにはシンプルな計算式があります。
目標の起床時間 － 7時間 ＝ あなたの就寝リミット
たとえば、朝5時に起きたいのであれば、前夜の22時には寝る必要があります。6時に起きるなら23時です。
「そんなに早く寝られない」と感じるかもしれません。しかし、この「逆算」をせずに「いつも通り24時に寝て、気合で5時に起きる」という生活をすると、慢性的な睡眠不足（睡眠負債）に陥ります。
まずは自分が確保したい朝の時間と、最低限必要な睡眠時間を天秤にかけ、現実的な就寝時間を割り出してみてください。
【ケース別】朝活の理想スケジュールと睡眠時間の目安
ライフスタイルによって、確保できる時間や就寝可能な時間は異なります。ここでは、属性別の現実的なスケジュール例をご紹介します。
- 社会人：23時就寝・6時起床（通勤時間を逆算して1時間を確保）
- 主婦・ママ：22時半就寝・5時半起床（家族が起きる前がゴールデンタイム）
- 学生・独身：24時前就寝・6時半起床（資格勉強や副業に集中）
社会人：23時就寝・6時起床（通勤時間を逆算して1時間を確保）
社会人にとって、平日の朝は戦いです。無理に4時起きを目指す必要はありません。
たとえば8時出社や9時始業の場合、6時に起床して「通勤・身支度前の1時間」を確保するのが現実的です。この1時間を確保するために、逆算して23時には布団に入りましょう。
この1時間で、読書や資格の勉強、1日のタスク整理などを行うだけで、会社に着く頃には頭が冴え渡り、驚くほどスムーズに業務に入れます。夜の残業で疲れた頭で勉強するよりも、はるかに効率的です。
主婦・ママ：22時半就寝・5時半起床（家族が起きる前がゴールデンタイム）
家事や育児に追われる方にとって、家族が寝ている時間は唯一の「自分だけの時間」です。
子供や夫が起きてくると、どうしても自分のことは後回しになりがちです。そのため、家族が起きる前の5時半〜6時あたりに起きるのがおすすめです。
温かい飲み物を飲みながら読書をしたり、日記を書いたり。誰にも邪魔されない静寂な時間を持つことで、心に余裕が生まれ、家族にも優しく接することができるようになります。そのためには、夜の家事を早めに切り上げ、22時半頃には就寝体制に入ることが鍵となります。
学生・独身：24時前就寝・6時半起床（資格勉強や副業に集中）
学生や独身の方は比較的時間が自由になりやすいですが、その分夜更かしもしがちです。
日付が変わる前に寝て、6時半に起きるリズムを作るだけでも、生活の質は劇的に向上します。特に、副業やスキルアップの勉強などは、誘惑の多い夜よりも朝の方が集中できます。
私も朝の時間を使ってブログを書く習慣をつけたことで、本業以外の視野が広がり、収入源を作ることもできました。「時間がなくてできない」と思っていることこそ、朝の1時間に持ってくるのがおすすめです。
▷ 時間を確保できたら何をする？朝活のおすすめルーティンはこちら
「毎朝5時起きは死亡リスクが高まる」は本当か？
先ほど少し触れましたが、「早起き＝健康に悪い」という誤解について、もう少し掘り下げてみましょう。
- 危険なのは「早起き」ではなく「睡眠負債」
- 4時起き・5時起き生活は現実的？実践者の声と注意点
危険なのは「早起き」ではなく「睡眠負債」
繰り返しになりますが、リスクがあるのは「早起き」ではなく「慢性的な寝不足」です。
睡眠不足の状態では、集中力や判断力が低下するだけでなく、免疫力も下がります。朝活をしている人の中には「4時起き」をアピールする人もいますが、彼らはその分、夜20時や21時に寝ているケースがほとんどです。
他人の起床時間だけを真似するのではなく、自分の睡眠時間が削られていないかを常にチェックしてください。
4時起き・5時起き生活は現実的？実践者の声と注意点
「そうは言っても、たまには無理をしてしまうこともある」というのが人間です。
私自身の経験ですが、どうしてもやりたいことがあって睡眠時間が短くなってしまう日もあります。でも、意外なことに「寝不足のまま朝活をして後悔したこと」はあまりありません。
むしろ、寝不足で早起きをして活動すると、その日の夜は強烈な眠気が早くやってきます。その結果、自然と早い時間に寝ることになり、強引に生活リズムが朝型に矯正されることがありました。
もちろん、これを毎日続けるのは体によくありませんが、「1日くらい失敗しても、リズムを整える荒療治だと思えばいい」と考えると、少し気が楽になるかもしれません。
失敗しない！朝活のために「早く寝る」ための具体策
朝活の最大の敵は、実は「朝の弱さ」ではなく「夜の誘惑」です。どうすれば予定通りの時間に眠れるのか、具体的な対策を見ていきましょう。
- 脳をオフにする「入眠儀式」とNG行動
- 予定通りに寝られなかった日の「プランB」
脳をオフにする「入眠儀式」とNG行動
早く寝ようと思って布団に入っても、1時間も2時間も眠れない。そんな経験はないでしょうか。私はよくあります。
最大の原因はやはりスマートフォンです。「寝室には持ち込まない」と決めていても、つい手元に置いて動画やSNSを見てしまう。これでは脳が覚醒してしまい、眠れるはずがありません。
- スマホの充電器をリビングに置く
- 寝る1時間前からは画面を見ない
- お風呂にゆっくり浸かる
こうした「入眠儀式」を徹底することが、スムーズな入眠への近道です。
▷ 翌朝スッキリ起きるために！寝る前の「スマホ以外」の過ごし方リスト
物理的にスマホを遠ざけるのが、最も効果的で難しい対策ですが、ここを乗り越えられるかが朝活の分かれ道になります。もし意思の力だけではどうにもならない場合は、「タイムロッキングコンテナ」のような便利グッズに頼るのも一つの手です。
▷ 【レビュー】物理的にスマホを封印して睡眠時間を確保する方法
ポチップ
予定通りに寝られなかった日の「プランB」
そう努力しても、仕事や付き合いで寝るのが遅くなる日は必ずあります。そんな時、「明日は起きられない」と落ち込んでしまったり、無理に起きようとして日中辛い思いをしたりするのは避けたいものです。
▷ どうしても二度寝してしまう人へ。最強目覚ましアプリ「おこしてME」の活用術
私が失敗したときに心がけているのは、「完璧を目指さない」ことです。
予定より寝るのが遅くなったら、朝活の時間も短縮すればいいのです。30分でも、あるいは15分でも構いません。起きてカーテンを開け、水を一杯飲むだけでも立派な朝活です。
一番良くないのは「今日はできなかった」と自分を責めて、習慣そのものをやめてしまうこと。失敗した時の気持ちは落ち込むものですが、「また明日調整すればいい」と割り切って、細く長く続けることが大切です。
自分ひとりの意志で早起きを習慣化するのが難しい場合、「環境」の力を借りてみるのも一つの選択肢です。
私自身、夜は疲れて机で寝てしまう失敗を繰り返していました。そこで試してみたのが、朝6時から開いているオンラインの自習コミュニティ「Early LOUNGE」です。
寝起きですぐバーチャルオフィス（Gather）に入り（※ブラウザで参加できる仮想空間です）チャットでその日の目標を宣言する。たったこれだけですが、「仲間がいる」という程よい緊張感が生まれ、自然とスイッチが入ります。移動時間ゼロですぐに作業に入れるため、ブログや勉強の時間を確保しやすくなりました！
通常は月額制（980円）のサービスですが、現在は無料で参加できるキャンペーンも実施されているようです。
もし「一人ではどうしても続かない」と感じているなら、こうした場が自分に合いそうかどうか、一度情報を見て判断してみても良いかもしれません。
まとめ：朝活の成功は「何時に起きるか」より「何時に寝るか」で決まる
朝活は、単に早起きをするだけのことではありません。自分の人生をコントロールし、やりたいことに没頭できる貴重な時間を生み出す行為です。
- まずは「起床時間 － 7時間」で就寝時間を決める
- スマホを遠ざけ、質の高い睡眠を確保する
- 失敗しても自分を責めず、翌日で調整する
私が朝活を続けて一番良かったのは、ミルクティーを飲みながら迎える朝の静寂や、ブログでの成果など、具体的な「喜び」が増えたことです。そして何より、1日がとても長く感じられ、人生の密度が濃くなったように感じます。
最初は辛い日もあるかもしれませんが、まずは明日の朝、いつもより30分だけ早く起きてみてください。その小さな積み重ねが、きっとあなたの生活を大きく変えてくれるはずです。
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