「早起きしようと意気込んで起きたものの、結局二度寝してしまった」 「起きたはいいけれど、特にやることがなくて、ダラダラとスマホを見て終わってしまった」
そんな経験はありませんか？
せっかくの朝の時間を無駄にしてしまった自己嫌悪は、本当につらいものです。実は、私も朝活を始めた当初は、何度も三日坊主を繰り返していました。
しかし、ある「考え方」に変えてから、無理なく朝活が5年も続くようになりました。その結果、大学の勉強や課題を朝の時間でこなし、大学を首席で卒業するという大きな成果を出すこともできました。現在は、オンラインの朝活コミュニティに参加し、仲間と楽しみながら継続しています。
結論からお伝えします。朝活が続かない最大の理由は、毎日100点満点で頑張ろうとするからです。
人間ですから、体調が良い日もあれば、どうしても眠い日もあります。大切なのは、その日のコンディションに合わせて活動のハードルを調整することです。
この記事では、あなたの「今日のやる気」に合わせて選べる3段階（松・竹・梅）のやることリストと、私が実践しているリアルなスケジュールを公開します。
これさえ読めば、明日から「起きたけどやることがない」という悩みはなくなるはずです。
朝活で「やることがない」を防ぐ！コンディション別やることリスト（松・竹・梅）
「朝活 おすすめ」と検索すると、資格勉強やランニングなど、意識の高い活動ばかりが出てきます。しかし、これを毎日続けるのは至難の業です。
私が5年間続けてしてたどり着いた答えは、活動レベルを「松・竹・梅」の3段階に分け、起きた瞬間の気分で選ぶという方法です。
まずはここから！【梅レベル】（所要時間：5分〜）
このレベルは、起きたけれど眠い日、疲れが溜まっている日、そして朝活初心者のためのメニューです。
ここでの目的は「生産性」ではありません。「とにかく布団から出た」という事実を作ることだけを目標にします。
- 白湯やコーヒーを丁寧に淹れて飲む ただお湯を沸かすだけでも、立派な活動です。香りを楽しみながら飲むことで、少しずつ目が覚めてきます。
- ベランダに出て深呼吸し、日光を浴びる 日光を浴びると、睡眠ホルモンのメラトニンが抑制され、脳が覚醒モードに切り替わります。
- 好きな音楽を1曲だけ聴く テンションが上がる曲を1曲聴くだけで構いません。
- 今日やることを3つだけメモに書く 頭の中にあるタスクを紙に書き出すだけで、脳のスイッチが入ります。
※この記事ではAIで生成した画像を用いています
【私の体験談：コーヒーを「やる気スイッチ」にする】 私にとって一番しんどいのは、残業などで夜遅く帰ってきた翌朝です。生活リズムを崩したくないので何とか起きるのですが、体は鉛のように重く、布団から出るのが億劫でたまりません。
そんな時、私は「とりあえずコーヒーを入れるだけ」と決めています。大好きなコーヒーの香りを嗅ぎ、一口飲む。すると不思議なことに、「意外とそのままやるか〜」という気持ちになり、自然とPCに向かえることが多いのです。コーヒーが「やる気スイッチのトリガー」として作用してくれます。
もちろん、それでも本当に何もできないほど疲れている時は、潔く諦めて二度寝します。「体の回復」も、明日以降のパフォーマンスを上げるための立派な朝活だと割り切ることも、長く続けるコツです。
少し余裕がある日に【竹レベル】（所要時間：15分〜30分）
次は、少し頭や体を動かしたい気分の時のメニューです。無理なくリフレッシュできる活動を選びます。
- 読書（数ページでOK） ビジネス書でなくても、好きな小説やエッセイで構いません。
- 近所のカフェやパン屋へ散歩に行く 「朝ごはんを買いに行く」という目的を作ると、外出のハードルが下がります。
- ストレッチや軽いヨガ YouTubeの短い動画を見ながら、体をほぐします。
- 部屋の片付け、玄関掃除 朝に掃除をすると、その日一日を気持ちよく過ごせます。特に玄関掃除は短時間で終わるのでおすすめです。
ガッツリ成長したい日に【松レベル】（所要時間：1時間〜）
最後は、目標達成に向けて集中したい、気力・体力ともに充実している日のメニューです。朝の静かな時間は「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、脳が最も働く時間帯です。
- 資格や語学の勉強 誰にも邪魔されない時間なので、驚くほど集中できます。
- ランニングやジムでの筋トレ 朝の運動は代謝を上げ、一日中エネルギー高く過ごすことができます。
- 副業や創作活動（趣味） ブログの執筆やイラスト制作など、クリエイティブな作業にも向いています。
【私の体験談：首席卒業を支えた「朝の静寂」】 私が大学を首席で卒業できた背景には、間違いなくこの「朝の時間」がありました。
製図の課題や実験レポートの提出期限が迫っている時は、朝4時に起きて取り組んでいました。夜にやろうとすると、友人から「ここ教えてほしい」と連絡がきたり、「課題見せて」と言われたりと、どうしても中断されがちです。
しかし、早朝は誰も起きていないので驚くほど快適です。スマホも鳴りません。 また、朝に取り組むとなぜか進捗が良いのです。脳がクリアな状態であることに加え、「学校に行く時間」という絶対的なタイムリミットがあるため、自然と「締め切り効果」が働き、短時間で高い集中力を発揮できました。
自分一人では続かない時の「強制力」の作り方
リストを作っても、どうしても二度寝の誘惑に勝てない時があります。そんな時は、自分の意志力に頼るのではなく、環境や他人を使った「強制力」を利用するのがポイントです。
カフェや屋外を活用して「場所」を変える
家にいると、どうしてもすぐそこにベッドやソファがあり、休憩したくなってしまいます。物理的に二度寝ができない場所に移動してしまうのが最も効果的です。
特におすすめなのが「開店直後のカフェ」に行くことです。
朝一番のカフェは、店内も静かで、同じように朝活をしている人が多いため、自然とやる気が出ます。「開店時間に間に合うように家を出る」という明確な締め切りができるのもメリットです。
友達やコミュニティを巻き込む（アポイント制にする）
私たちは「自分との約束」は簡単に破ってしまいますが、「他人との約束」は破りにくいという心理を持っています。
- 友人とモーニングの約束をする 「日曜の朝8時に駅前のカフェ集合」など、具体的な予定を入れてしまいます。
- オンラインもくもく会を活用する Zoomなどを繋ぎっぱなしにして、お互いに無言で作業をする会に参加します。
【私の体験談：コミュニティの「見られている感」を利用する】 私も現在は「Early LOUNGE（アーリーラウンジ）」という朝活コミュニティに参加しています。これが現在の私の朝活の生命線になっています。
まだ参加人数が少ない比較的新しいコミュニティなのですが、その分、運営の方がメンバー一人ひとりの目標や「何をしている人か」をしっかり把握してくれています。毎朝、その日の目標を宣言すると必ず返信をくれるので、「見られている」という程よい緊張感と安心感があり、それが強力な目覚まし時計代わりになっています。
また、このコミュニティでは「Gather」というバーチャルオフィスツールを使って作業をします。マイクやカメラはオフなのですが、画面上には他のメンバーのアバターが座って作業しています。「オフィスに同僚がいる」という感覚だけで背筋が伸び、二度寝を阻止できています。
朝活を成功させるための「夜のスケジュール」と睡眠のコツ
朝活というと「何時に起きるか」ばかりに注目しがちですが、実は最も重要なのは「何時に寝るか」です。
「何時起き」かよりも「何時間寝るか」から逆算する
いきなり「毎朝4時に起きる！」と決めても、夜中の1時に寝ていては絶対に続きません。睡眠不足は意志力を低下させ、結局二度寝の原因になります。
まずは、自分に必要な睡眠時間を確保できる「就寝時間」を決めることが先決です。例えば、7時間睡眠が必要で6時に起きたいなら、23時には必ず布団に入っている必要があります。
著者のリアルな朝活タイムスケジュール公開
ここで、私が実践している平日のスケジュールをご紹介します。もちろん、残業で崩れることもありますが、基本の型を持っておくことが大切です。
- 22:30 入浴（スマホは脱衣所に置く）
- 23:30 就寝（読書をして眠気を待つ）
- 06:30 起床・白湯を飲む【梅レベル】
- 06:45 軽いストレッチか読書【竹レベル】
- 07:00 ブログ執筆や勉強【松レベル】
- 08:00 身支度・通学
【夜の過ごし方のポイント：スマホとの付き合い方】 多くの人が失敗するのが、ベッドでのスマホいじりです。私はこれを防ぐため、家族がいるリビングに充電器を接続し、そこにスマホを置いてから寝室に向かいます。
私のスマホはバッテリーが劣化していて長く持たないので、リビングで充電せざるを得ないのですが、それが怪我の功名でスマホ断ちに一役買っています（笑）。
どうしても見たくなってしまう時は、「One Sec」や「時もち」といったアプリで使用時間を制限し、見過ぎない工夫をしています。
そして入眠儀式として、部屋の電気を暖色系にして暗くし、ストレッチと瞑想を行います。照明は30分のタイマーで勝手に消えるように設定しているので、ストレッチの途中で寝落ちしてしまっても大丈夫な仕組みにしています。
まとめ
朝活に「これをやらなければならない」という正解はありません。
大切なのは、毎日高い目標を掲げることではなく、その日の自分のエネルギーに合わせて「梅・竹・松」を選び分けることです。
私が大学を首席で卒業できたのも、決して毎日ハードな勉強を続けたからではありません。「今日はしんどいから、とりあえずコーヒーを飲むだけ（梅レベル）」という日を積み重ねてきた結果です。一人で続けるのが難しいと感じたら、カフェに行ったり、私のように「Early LOUNGE」のような小規模で距離感の近いコミュニティに参加したりして、環境の力を借りてください。
まずは明日の朝、一番ハードルの低い「梅レベル」を達成することから始めてみませんか？
「コップ1杯の水を飲む」。これだけで、明日の朝活は成功です。気負わず、ゲーム感覚で明日の朝を迎えてみてください。
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