寝る前はスマホ以外に何する？睡眠の質が変わる「スマホ断ち」のやり方とおすすめの暇つぶし

寝る前、布団に入ってから「ちょっとだけ」のつもりでスマホを見始め、気づいたら何時間も経っていた。 そんな経験はありませんか。

やめなきゃと思っているのに、指が勝手に動いてしまう。 そして翌朝、「またやってしまった」と寝不足の頭で後悔する。 私も以前は、毎晩のようにこのループにはまっていました。

「自分は意志が弱いからダメなんだ」と責める必要はありません。 寝る前のスマホがやめられないのは、あなたのせいではなく、脳の仕組みと環境のせいです。

この記事では、寝る前のスマホ時間を手放すことで得られる驚くべき効果と、スマホの代わりにできる有意義な「暇つぶし」や「ルーティン」をご紹介します。

実際に、物理的にスマホを封印するアイテムやアプリを駆使して「スマホ断ち」に成功し、朝の目覚めが劇的に変わった私の体験談も交えてお伝えします。 今夜から試せる方法ばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。

寝る前はスマホ以外に何する？おすすめの暇つぶし＆ルーティン10選

寝る前にスマホを手放すと、手持ち無沙汰になってしまうことがあります。 そんなときにおすすめの、脳を覚醒させずにリラックスできる行動をジャンル別に紹介します。

【リラックス・健康】ストレッチ・マッサージ・アロマ

寝る前のストレッチやマッサージは、一日の疲れを取り、スムーズな入眠を促すのに最適です。

日中のデスクワークや立ち仕事で凝り固まった筋肉をほぐすことで、血行が良くなり、体温が放熱される過程で自然な眠気が訪れます。 難しいヨガのポーズをする必要はありません。 ベッドの上で手足をぶらぶらさせたり、首をゆっくり回したりするだけでも十分です。

また、好きな香りのアロマを焚くのも効果的です。 香りは脳の本能的な部分に直接届き、瞬時にリラックスモードへ切り替えてくれます。 火を使わないディフューザーなら、そのまま寝落ちしても安心です。

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【アナログな娯楽】ラジオ・音楽・パズルで暇つぶし

「健康のためのルーティン」と考えると堅苦しいと感じる方は、シンプルに「スマホ以外のアナログな遊び」を取り入れてみましょう。

視覚情報（ブルーライト）を遮断しつつ楽しめる娯楽として、ラジオや静かな音楽鑑賞がおすすめです。 目を閉じて音だけに集中する時間は、脳を休めることにつながります。

また、手先を使うパズルや大人の塗り絵なども、没入感がありながらデジタル画面を見なくて済むため、良い暇つぶしになります。 激しい興奮を伴うゲームではなく、淡々と作業できるものを選ぶのがポイントです。

【自己研鑽・整える】読書・日記・明日のToDoリスト作成

寝る前の静かな時間を、自分のために使うのも贅沢な過ごし方です。

紙の本での読書は、スマホの電子書籍と違ってブルーライトの影響を受けません。 ただし、続きが気になりすぎる小説やビジネス書は脳が覚醒してしまうことがあるため、エッセイや画集など、ゆったり読めるものがおすすめです。

また、明日の予定やToDoリストを紙に書き出すことも非常に有効です。 「あれもしなきゃ、これもしなきゃ」という頭の中のモヤモヤを紙に書き出す（アウトプットする）ことで、脳が「覚えておかなくてもいい」と安心し、リラックスできます。 翌朝の準備をしておくだけでも、朝の余裕がまったく違ってきます。

【メンタルケア】マインドフルネス瞑想で脳を休める

マインドフルネス瞑想とは、「今この瞬間」に意識を向けることです。 難しく考えず、ただ自分の呼吸に集中してみてください。

寝る前に瞑想を行うことで、一日酷使した脳を鎮め、不安やストレスを和らげる効果があります。 瞑想に慣れていない方は、Meditopiaなどのガイド音声付きアプリを利用するのも一つの手です（もちろん、セットしたら画面は伏せておきましょう）。 習慣になると、布団に入って数分呼吸を整えるだけで、すっと眠りにつけるようになります。

• 関連記事：マインドフルネス瞑想アプリのおすすめは「Meditopia」実際に使ってみた！

【環境づくり】部屋の片づけ（やりすぎ注意）

散らかった部屋は、無意識のうちにストレスを与えます。 寝る前の数分間を使って、身の回りを整えるのも良い習慣です。

ただし、本格的な大掃除を始めてしまうと交感神経が活発になり、目が冴えてしまうので注意が必要です。 「テーブルの上だけ」「脱いだ服をハンガーにかけるだけ」など、範囲を決めてサッと終わらせるのがコツです。 部屋が整った状態で目覚める朝は、とても気持ちが良いものです。

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寝る前のスマホをやめるとどうなる？3つの驚くべき効果

寝る前のスマホをやめることは、単なる時間の節約以上の価値があります。 実際にスマホ断ちをして感じた、具体的な効果をお伝えします。

睡眠の質が劇的に向上し、脳疲労が回復する

寝る前のスマホをやめると、ブルーライトによる脳の覚醒を防ぐことができ、睡眠の質が向上します。

実際にスマホなしで眠った翌朝、その目覚めの良さに驚くはずです。 私の体験ですが、スマホ断ちに成功した翌朝は本当に爽快でした。 「睡眠の質が高いと、朝こんなに頭がスッキリするんだ！」という感動は、一度味わうと病みつきになります。 今までどれだけ脳が疲れた状態で朝を迎えていたのかを痛感しました。

ダラダラ時間を削減して「早寝早起き」が定着する

目的もなくSNSや動画を見続ける「ダラダラ時間」がなくなれば、自然と就寝時間が早くなります。

早く寝れば、当然早く起きることができます。 夜更かしをして昼頃に起きる罪悪感から解放され、朝の澄んだ空気の中で活動する時間を確保できるようになります。 朝活をしている仲間と交流するなど、朝の時間を有効に使うことで、一日全体の充実度が大きく変わります。

• あわせて読みたい：メリットだらけの朝活は何をする？実体験からコツやメリットもご紹介

自律神経が整い、翌日の仕事・勉強の効率がアップ

質の良い睡眠は自律神経を整え、日中のパフォーマンスを向上させます。

寝不足や睡眠の質が低い状態では、集中力が続かず、仕事や勉強の効率も落ちてしまいます。 寝る前のスマホをやめて脳をしっかり休ませることで、翌日の判断力や意欲が高まり、結果として良い成果につながります。

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寝る前のスマホ断ちは何時間前から？成功のカギは「3-2-2-1ルール」

では、具体的に寝る何時間前からスマホをやめればよいのでしょうか。 一つの目安として「睡眠の3-2-2-1ルール」というものがあります。

理想は就寝1〜2時間前からのデジタルデトックス

「3-2-2-1ルール」とは、良質な睡眠をとるための行動指針です。

• 寝る3時間前：食事を済ませる
• 寝る2時間前：仕事を終える（リラックスモードへ）
• 寝る2時間前：スマホなどのデジタル画面を見ない
• 寝る1時間前：お風呂に入る

このルールに従えば、寝る2時間前にはスマホを置くのが理想的とされています。 ブルーライトの影響を最小限にし、脳を自然な入眠モードへ移行させるためです。

• 関連記事：朝活は何時に寝るのが正解？起床時間から逆算する睡眠の黄金ルールと継続のコツ

完璧を目指さなくてOK！まずは30分前から始めよう

とはいえ、いきなり「2時間前から一切禁止」というのはハードルが高いものです。 無理をしてストレスを溜めてしまっては本末転倒です。

最初は「布団に入ってからは見ない」「寝る30分前には置く」といった、低いハードルから始めてみてください。 個人的には、お布団に入ってスマホをいじる行為さえやめられれば、睡眠の質は十分に改善されると感じています。 完璧を目指さず、できる範囲で少しずつ時間を延ばしていきましょう。

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どうしてもスマホを触ってしまう！物理的に「いじらない方法」

「体に悪いのはわかっている。でも、意志の力だけではどうにもならない」 そんな方も多いと思います。私もそうでした。 ここでは、私の失敗談も含めて、意志に頼らず環境で解決する方法をご紹介します。

意思が弱くても大丈夫。「タイムロッキングコンテナ」が最強な理由

最も確実な方法は、「物理的に触れない状態にする」ことです。 そこでおすすめなのが「タイムロッキングコンテナ」です。 箱の中にスマホを入れ、タイマーをセットすると、指定した時間まで絶対に開かなくなるというアイテムです。

正直なところ、初めて使ったときはかなり不安でした。 「本当に閉じ込めて大丈夫か？」「緊急の連絡が来たらどうしよう」とドキドキしたのを覚えています。

しかし、いざロックしてしまえば、不思議なことに数分で「もうどうしようもない」という諦めがつきます。 そしてしばらくすると、スマホがない状態にびっくりするくらい慣れていきました。 「見なくていい」という開放感すらあり、今では手放せないアイテムです。

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起床後や仕事中も使える！コンテナ活用術

タイムロッキングコンテナは、寝る前だけでなく、起床後や仕事中にも役立ちます。

例えば、朝起きる予定時間の1時間後までロックを設定しておけば、起きてすぐに布団の中でダラダラとスマホを見てしまうのを防げます。 強制的に「朝の支度」や「朝活」に向かわざるを得なくなるため、朝のスタートダッシュがスムーズになります。

ソフトウェアで制限する（One sec / LeechBlock）

コンテナを使うのが怖い、あるいは日によって使い分けたい場合は、アプリやブラウザ拡張機能を活用するのも有効です。

• One sec（スマホアプリ）：特定のアプリを開こうとすると一呼吸置く画面が表示され、無意識のアクセスを防いでくれます。
• LeechBlock（PCブラウザ拡張機能）：指定したサイトの閲覧時間を制限できます。

私も、疲れて帰ってきた日や、遊びから帰ってきた日は気が緩んでしまい、「今日はコンテナに入れなくていいか」と自分に負けてしまうことがありました。 そんな「失敗しそうな日」でも、これらのツールを設定しておけば、最低限の防波堤になってくれます。 自分の性格に合わせて、ハード（コンテナ）とソフト（アプリ）を使い分けるのが継続のコツです。

「スマホを預ける」ことで、何もしない贅沢な時間を楽しむ

スマホ断ちを「我慢」と捉えると辛くなります。 そうではなく、「スマホを預けて、自分を労わるリッチな時間を手に入れる」と考えてみてください。

常に情報の波にさらされている現代人にとって、「何もしない時間」「ボーッとする時間」は最高の贅沢です。 スマホを手放して、静かな夜の時間を楽しんでみてください。

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まとめ：寝る前の時間を変えて、人生の質を高めよう

寝る前のスマホ習慣を見直すことは、単なる睡眠対策ではなく、生活の質そのものを高める行為です。

記事のポイント

• 寝る前はストレッチ、読書、ラジオなど、脳を興奮させない暇つぶしがおすすめ
• スマホ断ちに成功すると、翌朝の目覚めが劇的に良くなる
• 意志力に頼らず、タイムロッキングコンテナや制限アプリを活用するのが近道
• 完璧を目指さず、まずは「布団の中では見ない」ことから始める

最初は不安かもしれませんが、一度スマホのない夜の静けさと、翌朝の爽快感を味わえば、きっとその価値に気づくはずです。 ぜひ今夜から、スマホを置いて、自分自身のための時間を過ごしてみてください。